新年度に入り、入社や入学、進学などで環境が変わり、目まぐるしい日々の中で、そろそろ疲労が溜まってきているのではないでしょうか。
体調不良とは違い、心の疲労は自分でも気づきにくいものです。
心が元気でなければ、何事も楽しめなくなる可能性があります。
この記事を書いている私は、現在心療内科に通っています。
心が疲れて病気になる人が少しでも減ればいいなと思い、今回この記事を執筆しました。
春はメンタル不調が起きやすい？その理由とは？
3月から4月にかけては寒暖差が大きく、体調を崩しやすい季節です。さらに、花粉や黄砂の影響も加わり、体調が不安定になりがちです。
加えて、春は卒業や入学、入社、転勤、引っ越しなど、生活に大きな変化が訪れる時期でもあります。新しい環境に慣れるまでには時間がかかり、知らず知らずのうちに心にもストレスがかかってしまいやすいのです。こうした心身への負担が重なりやすいのが、春という季節なのです。
自律神経の乱れを引き起こすストレス
自律神経は、自分の意思とは関係なく、呼吸や体温、心拍、血圧、代謝など、生きていくうえで欠かせない体の機能を、24時間365日休むことなくコントロールしている神経です。
この自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」の2つがあります。
交感神経は、主に活動しているときに働き、体を「戦闘モード」に切り替えます。一方、副交感神経は休息やリラックスしているときに働き、心身を「休息モード」へ導きます。
この2つの神経がバランスよく働くことで、私たちの心と体は健康な状態を保っているのです。
しかし、自律神経はストレスの影響を受けやすく、バランスが崩れるとさまざまな不調が現れることがあります。たとえば、自律神経が乱れることで、次のような症状が出やすくなります。
- 気分が落ち込みやすい
- 体がだるく、やる気が出ない
- 寝つきが悪い、または夜中に何度も目が覚める
- ちょっとしたことでイライラしたり、涙もろくなる
- 胃腸の調子がすぐれない
これらの不調が長く続いたり、日常生活に支障をきたしている場合は、無理をせず、医療機関に相談することをおすすめします。
今日からできるセルフケアでストレスフリーな生活を
① 規則正しい生活を心がける
生活リズムを整えることは、自律神経のバランスを保つうえでとても大切です。夜更かしはなるべく避け、早寝早起きを心がけましょう。
睡眠時間は一般的に6～8時間程度が理想とされています。しっかり眠ることで、心と体の回復につながります。
朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びてみてください。体内時計がリセットされ、自然なリズムが整いやすくなります。
② 体を動かす
適度な運動は気分転換にもなり、心のリフレッシュにもつながります。
激しい運動をする必要はありません。ウォーキングや軽いサイクリングなど、有酸素運動を日常に取り入れてみましょう。
「ちょっとそこまで歩く」くらいの気軽さでも、続けることが大切です。
③ 趣味の時間をつくる
何かに集中する時間は、ストレスの軽減にとても効果的です。
夢中になれる趣味があれば、意識的にその時間を確保しましょう。
趣味といえるほどのものでなくても構いません。音楽を聴く、映画を観る、お茶をゆっくり味わう、そんな“心地よい時間”を大切にしてみてください。
④ マインドフルネス呼吸法を取り入れる
マインドフルネスとは、過去や未来にとらわれず、「今この瞬間」に意識を向けることです。
深くゆったりとした呼吸によって、心と体が自然にリラックスし、眠りの質も高まります。
＜すぐできるマインドフルネス呼吸法＞
- 寝る前に布団の中で横になり、体の力を抜きます。目は軽く閉じましょう。
- ゆっくりと呼吸します。4秒かけて息を吸い、8秒かけて吐くのがポイントです。
- 呼吸に意識を向け、吸った空気が体じゅうに巡るイメージを持ってみてください。
- この呼吸を、まずは4回ほど繰り返してみましょう。
⑤ 周囲に相談する
悩みをひとりで抱え込まず、誰かに話すことで心が軽くなることもあります。
家族や友人、信頼できる人に気持ちを打ち明けてみましょう。
「話すだけでも楽になる」というのは、決して気のせいではありません。思いを言葉にすること自体が、心のケアにつながるのです。
まとめ
ストレスを溜め込まないためには、日常的なケアが大切です。
春の環境変化や新生活で、無意識のうちにストレスは溜まっているもの。ストレスを溜め込まない工夫をして、健やかに日々を過ごしましょう。
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